Как справиться с тревогой

Пандемия негативно сказалась на психическом состоянии людей: в опросе в 113 странах, проведенном фондом Wellcome совместно с Gallup в 2020 г., почти каждый пятый взрослый (19%) сообщил, что испытывал тревогу или депрессию – в такой степени, что в течение двух недель и более не мог заниматься повседневными делами. А количество случаев тревожных расстройств – состояния постоянной устойчивой тревоги – увеличилось по всему миру на четверть, показало исследование международной группы ученых, опубликованное в журнале The Lancet в ноябре 2021 г. Тревожные расстройства, наряду с депрессией, входят в 25 основных причин глобального бремени болезней, которое учитывает годы жизни, утраченные из-за преждевременной смертности или инвалидизации вследствие того или иного заболевания. По данным Всемирной организации здравоохранения, по распространенности в мире тревожные расстройства находятся на втором месте после депрессии среди всех психических расстройств.

Тревога – состояние, в котором человек испытывает ощущения неопределенности и беспокойства относительно будущего. Это естественная реакция организма на стресс: распознавая информацию как угрозу, миндалевидное тело, отвечающее за эмоции, посылает сигнал тревоги, запуская реакцию «бей или беги» и приводя человека в состояние повышенной готовности к защите; одновременно тревога подавляет активность префронтальной коры, которая помогает человеку планировать будущее и принимать решения, объясняет Psychology Today, одно из старейших изданий, специализирующееся на поведенческих науках, и объединение психотерапевтов и психиатров 20 стран мира.

Тревога действует не только на эмоциональном, но и на физическом уровне, проявляясь в виде нервозности и учащенного сердцебиения: независимо от того, реальна или воображаема угроза, тело и разум реагируют на опасность и готовятся так, как если бы на карту была поставлена жизнь. Если страх – это реакция на прямую угрозу, то тревога – это реакция на возможный негативный исход: можно сказать, что тревога – это цена, которую люди платят за способность представлять будущее.

Сигналы тревоги

Время от времени испытывать тревогу – вполне естественно. Кратковременное тревожное состояние может быть даже полезным, выполняя функцию «тревожного звонка», предупреждающего о потенциальной угрозе, и способствуя тому, что человек будет стремиться избегать рисков. «Тревога эволюционировала, чтобы помочь защитить нас», – считает нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Сузуки, автор книги Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion («Хорошая тревога: использование силы самой непонятой эмоции»). По мнению Сузуки, к тревоге следует относиться как к возможности повысить свою устойчивость и получить «прививку от стресса», превратив список опасений по какому-либо поводу в список задач, которые следует решить, чтобы преодолеть беспокойство.

Полностью устранить тревогу невозможно и нежелательно, поскольку она играет решающую роль в поддержке бдительности и активности, отмечает Psychology Today. Однако тревога может перерасти в тревожное расстройство, когда человек испытывает чрезмерное беспокойство, не соответствующее вызвавшей его причине, или зацикливается на возможных негативных последствиях, придавая им неадекватно большое значение.

Основа тревожных расстройств – сочетание «что, если», за которым следует худший сценарий, который может придумать ваш мозг, объясняет психолог Патрик Макграт. Тревога, которая становится чрезмерной и навязчивой, негативно влияет как на психическое, так и на физическое состояние человека. Постоянное беспокойство вызывает у человека нервозность и напряжение, слабость и рассеянность, учащенное сердцебиение и головные боли, повышает риск сердечных заболеваний, тесно связано с расстройствами желудочно-кишечного тракта и нарушениями сна и может перерасти в депрессию.

Измерить и сместить

Возникновение хронической тревоги можно объяснить несоответствием между человеческим мозгом и текущим типом «отдачи» от принятых человеком решений, указывает Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки». В первобытном обществе, в условиях «немедленной отдачи» (immediate-return environment), когда действия человека сразу же влияют на его жизнь, тревога выступает как полезная эмоция и защищает человека, поскольку помогает ему решить насущные проблемы: например, заставляет его убежать от льва, если тот появляется рядом, или найти убежище, если собирается гроза. Современный человек живет в условиях «отсроченной отдачи» (delayed return environment) – решения, которые он принимает прямо сейчас, принесут результат когда-нибудь в будущем, и нет никаких гарантий, что этот результат будет удовлетворительным: например, если начать откладывать деньги в молодости, то к пенсии у человека будут сбережения – но заранее сложно сказать, будет ли их достаточно для желаемого уровня жизни. Возникающая неопределенность становится причиной постоянной тревоги.

Справиться с последствиями существования в среде «отсроченной отдачи» помогают два способа, считает Клир.

Один способ – «измерить» то, что вызывает беспокойство. Человек не может узнать, сколько денег у него будет на пенсии, но может снизить связанную с этим неопределенность, оценив, сколько он откладывает каждый месяц. Второй способ – «сместить» беспокойство с долгосрочной проблемы на более близкую цель: например, родители, вместо того чтобы волноваться, поступит ли их ребенок в институт, могут сосредоточиться на времени, которое он сегодня провел за уроками. Ключевой момент в этой стратегии – убедиться, что реализация более близкой цели дает как «немедленную отдачу», то есть приносит непосредственное удовлетворение, так и «отсроченную отдачу», то есть помогает приблизить достижение долгосрочной цели.

Петля тревоги

Беспокойство может превратиться в «плохую привычку» и стать основой для «петли тревоги», обращает внимание нейропсихолог и психиатр Жадсон Брюер, автор недавно вышедшей книги Unwinding Anxiety («Освободитесь от тревоги»). Любая привычка формируется в три этапа: триггер – действие – вознаграждение. Сначала нужен триггер, или сигнал для «запуска» какого-либо действия, затем происходит само действие, после которого мозг получает «вознаграждение». Если награда удовлетворительна, то в следующий раз аналогичный триггер вызовет те же действия.

Человек, который пытается избавиться от дискомфорта, вызванного тревогой, как правило, формирует привычку, основанную на неправильном «вознаграждении», объясняет Брюер. Если тревога заставляет людей ощущать, что они контролируют ситуацию (хотя на самом деле это не так), то в результате их мозг получает «вознаграждение»: «если ты беспокоишься, то по крайней мере что-то делаешь». И в следующий раз в стрессовой ситуации мозг опять отреагирует тревогой. Кроме того, существует ошибка корреляции, которую мозг воспринимает как причинно-следственную связь: если человек испытывает тревогу, но нашел способ ее преодолеть, это не означает, что принять решение ему помогло то, что он беспокоился. Напротив, поскольку тревога подавляет активность префронтальной коры, ответственной за составление планов и принятие решений, то, скорее всего, найти способ решить проблему удалось вопреки тревоге, а не благодаря ей.

Такое понимание тревоги как вредной привычки может помочь ее преодолеть, пишет Брюер: попытка осмыслить свое состояние беспокойства и то, к чему оно приведет, дает необходимую паузу для того, чтобы «включилась» та самая подавляемая тревогой рациональная часть мозга, ответственная за размышления.

Человек может выработать такой способ мышления, чтобы понять, что получаемое мозгом «вознаграждение» при тревоге не полезно, и предложить ему новую награду. На первом этапе следует понять, когда возникает «петля тревоги», что является сигналом для ее запуска, а также попытаться переключиться с беспокойства на любопытство, сосредоточившись на отстраненном осознании своих эмоций, а не погружении в них. На втором этапе человек может оценить «вознаграждение», задав себе вопрос, что оно дает, чтобы увидеть, приносит ли оно пользу. Если мы увидим, что беспокойство нам на самом деле не помогает, это поможет нам начать разочаровываться в нем, считает Брюер. Наконец, на третьем этапе можно попытаться создать новые привычки, предложив мозгу новое «вознаграждение».

Этот метод поможет сохранять спокойствие и продолжать действовать, вместо того чтобы впадать в тревогу при каждом столкновении с неопределенностью, заключает Брюер.