Почему так трудно выполнить новогодние обещания

Перед началом нового года мысль поставить перед собой важные цели, изменить себя и свою жизнь к лучшему приходит людям в голову чаще, чем обычно. Однако судьбу большинства новогодних обещаний можно описать словами персонажа Оскара Уайлда – лорда Генри Уоттона, заметившего, что благие намерения – всего лишь «чеки, которые люди выписывают на банк, где у них нет текущего счета».

Наблюдения фитнес-приложения Strava за активностью почти 100 млн подписчиков показывают, что энтузиазм 80% людей, решивших заняться спортом с нового года, иссякает уже 19 января. Согласно данным другого, геолокационного приложения Foursquare, посещение спортзалов, вспыхнув в январе, уже в феврале возвращается к среднегодовой норме, и одновременно до среднегодового показателя возрастает число походов в кафе с фастфудом, традиционно сокращающееся в январе.

Результаты академических исследований ненамного утешительнее. Одно из первых исследований «попыток новогодних перемен» в 1988–1989 гг. провели американские психологи Джон Норкросс и Доминик Вангарелли, отследив на протяжении двух лет поведение 200 американцев, которые пообещали в новом году похудеть, улучшить отношения в семье или бросить курить. Оказалось, что только 77% из них выполняли новогодние обещания в течение первой недели. Через месяц доля придерживавшихся данных себе обещаний сократилась до 55%, через 3 месяца – до 43%, через полгода – до 40%, а через два года – до 19%. Схожие результаты показал недавний эксперимент, проведенный австралийским Университетом Эдит Коуэн, в ходе которого ученые отследили успехи выполнения новогодних обещаний 182 человек: двое из каждых трех прекращали попытки выполнить новогодние обещания уже через месяц.

Такая обескураживающая статистика может заставить человека, решившего измениться, опустить руки. Но если посмотреть на цифры иначе, то окажется, что порядка 20% людей достигают поставленной цели. А значит, новогодние обещания все же следует рассматривать как шанс начать новую жизнь, говорит поведенческий экономист, профессор Уортонской школы Пенсильванского университета Кэтрин Милкман, автор книги о науке изменений.

Отказ от обещания зачастую вовсе не означает, что цели изменились. Долгосрочные цели остаются прежними: в австралийском эксперименте более половины участников признались, что ставят перед собой одну и ту же цель перед каждым новым годом и хронически не могут ее достичь. Все дело в выборе, который человек совершает каждый день. Знание механизмов, которые превращают новогодние обещания в то, что лорд Генри Уоттон называл «бесплодными попытками идти против природы», может помочь избежать ловушек на пути достижения цели, хотя и не делает этот процесс легким.

Поведенческая экономика дает три главных объяснения, почему обещания изменить себя в большинстве случаев терпят неудачу. Все они связаны с когнитивными искажениями – ловушками мышления.

«Сейчас важнее, чем потом»

Первое из этих искажений – гиперболическое дисконтирование: оно означает, что люди склонны предпочитать пусть меньшее, но немедленное вознаграждение большему, но отдаленному во времени. Если сформулировать простыми словами, пирожное сегодня за ужином для большинства людей более ценно, чем стройная фигура через год. Причин такого дисконтирования будущего может быть много – например, людям нередко сложно отказать себе в немедленном удовольствии, сложно представить масштабы удовольствия в будущем, наконец, со временем предпочтения просто могут измениться.

Впервые этот феномен был описан в 1975 г. психиатром и профессором Школы экономики Университета Кейптауна Джорджем Эйнсли, который обнаружил, что, придавая меньшую ценность тому, что произойдет в будущем, чем происходящему в настоящий момент, люди идут на импульсивные и безрассудные поступки, даже если неверность их решения им самим очевидна. В пример Эйнсли приводил Адама и Еву, которые ради того, чтобы вкусить яблоко, предпочли быть изгнанными из Эдема.

Когда в начале 1990-х гг. Эйнсли описал все это в книге о мотивационных состояниях, его идея уже захватила умы других исследователей. В частности, в 1981 г. один из основателей поведенческой экономики, будущий нобелевский лауреат Ричард Талер представил доказательства феномена гиперболического дисконтирования. Ставка этого дисконтирования снижается со временем, то есть чем на более долгий срок отложена награда, тем меньшая ценность ей придается. Однако снижение не экспоненциально, как было бы у абсолютно рационального экономического агента, а в виде гиперболы: к примеру, многие предпочтут «одно яблоко сейчас» «двум яблокам завтра», но в то же время предпочтут «два яблока через год и один день» «одному яблоку через год». Опросы, которые провел Талер, показали, что респонденты согласны отказаться от $15 сейчас ради $30 через три месяца, $60 через год и $100 через три года, что соответствует снижению годовой ставки дисконтирования с 277% до 139% и до 63% соответственно.

Гиперболическое дисконтирование затрудняет достижение целей, которые требуют долгих усилий и дисциплины, и осложняет выбор в пользу того, что заведомо лучше, а не в пользу сиюминутного удовлетворения. Поэтому худеющие срываются и едят шоколад вместо свежей моркови, студенты прокрастинируют, вместо того чтобы готовиться к сессии заранее, а не за день до нее, а курильщики – продолжают портить свое здоровье.

Но этот «изъян» можно «обмануть», заставив его работать на себя, пишет доктор медицинских наук, основатель компании Early Medical Питер Аттиа. Чтобы избежать импульсивного поведения, которое возникает при гиперболическом дисконтировании, можно большие цели раздробить на маленькие, но быстро достижимые и за каждый выполненный шаг вознаграждать себя. В пример Аттиа приводит свою коллегу, которая во время учебы в аспирантуре за каждое решение, которое позволяло ей сэкономить – например, отказавшись от вина за ужином с друзьями или не поддавшись искушению взять такси вместо поездки на метро, – отчисляла 20% сэкономленного в личный «фонд выходного дня», деньги из которого она разрешала себе тратить на развлечения.

Если за тем или иным действием следует награда, человек получает дофамин, и в таком случае перемены, которых требует выполнение обещания, воспринимаются как менее обременительные. Но главный эффект вознаграждения в том, что оно ускоряет формирование привычек.

Так, в эксперименте со 120 студентами Чикагского университета, которые согласились посещать спортзал за вознаграждение, те, от кого требовалось заниматься спортом 8 раз в месяц, после окончания эксперимента продолжали это делать в 1,5–2 раза чаще, чем те, кто должен был заниматься раз в месяц или выбирать периодичность самостоятельно.

Боль потерь сильнее радости приобретений

Второе когнитивное искажение, которое мешает выполнять новогодние обещания, – неприятие потерь: люди склонны избегать потерь, поскольку потери для них выглядят более значимыми, чем аналогичный выигрыш. Другими словами, большинство предпочли бы не потерять 1000 руб., чем найти 1000 руб.

Этот эффект был открыт в 1979 г. американскими психологами Даниэлем Канеманом и Амосом Тверски ( 1, 2) в ходе работы над теорией перспектив, за которую Канеман получил в 2002 г. Нобелевскую премию по экономике. О том, что боль утраты сильнее наслаждения от приобретения, еще в 1759 г. писал «отец рыночной экономики» Адам Смит, но Канеману и Тверски удалось измерить эту боль: отрицательные эмоции от потери вдвое ощутимее положительных эмоций от сопоставимой прибыли. 

Неприятие потерь объясняет неудачи в выполнении тех новогодних обещаний, которые предполагают отказ от того, что люди ценят в своей жизни. Этим ценным может быть, например, возможность остаться холодным утром в теплой кровати вместо бега трусцой.

Как и гиперболическое дисконтирование, неприятие потерь можно «обмануть». То, что кажется потерей, можно представить как возврат утраченного: например, задачу похудеть выполнить легче, если воспринимать результат как возвращение себе стройности, а не как обретение лучшей формы. Другой способ заставить неприятие потерь работать на себя – четкая формулировка того, что вы потеряете, если не выполните обещания, советует поведенческий специалист консультационной компании London Economics Джоселин Миллер. Это может быть, например, мысль о том, что упущенная возможность экономить сейчас вынудит отказаться от путешествия следующим летом, то есть приведет к потере хорошего отпуска.  

Еще один эффективный способ выполнить обещания – денежный штраф за их невыполнение. Человек может штрафовать сам себя, перечисляя деньги на долгосрочный счет, или попросить об этом друга, как, например, сделали в начале 2000-х аспиранты экономического факультета MIT Дин Карлан и Ян Эйрес (сейчас – профессора Йельского и Северо-Западного университетов). Оба хотели похудеть, но после безуспешных попыток решили положиться на принципы поведенческой экономики. Дав очередное новогоднее обещание сбросить вес, Карлан и Эйрес заключили между собой контракт на его выполнение.

В контракте было прописано, сколько фунтов должен сбрасывать каждый из них в неделю и каким должен стать вес в конце года. Невыполнение даже недельной нормы каралось ощутимым штрафом в $500 – если бы приятели платили такой штраф каждую неделю, это лишило бы их годового дохода. На одном из этапов эксперимента Эйресу пришлось отдать Карлану $15000. «Если бы я отказался брать эти деньги, в будущем не сработали бы никакие другие контракты», – пишет Карлан на странице компании StickK, которую основали он и Эйрес и которая заключает контракты на выполнение обязательств с людьми, поставившими перед собой ту или иную цель.

Сверхуверенность и ее издержки

Третье когнитивное искажение, которое усложняет выполнение обещаний, – сверхуверенность: проецируя текущие обстоятельства, вкусы, предпочтения на будущее, люди нередко переоценивают свою способность выполнить ту или иную задачу или недооценивают время, которое на это требуется.

Профессор экономики и психологии Университета Карнеги – Меллона и директор Центра исследований поведенческих решений Джордж Левенштейн называет такие решения «горячими», то есть сделанными под влиянием эмоций или желаний. Но когда эмоции уходят, человек переходит в «холодное» состояние, его поведение меняется, а мотивация исчезает. Так, покупатели абонементов в спортзалы тренируются в среднем вдвое реже, чем планировали.

Если обещание дается под влиянием эмоций, разрыв между намерением и фактическими действиями практически неизбежен, предупреждает Джоселин Миллер из консультационной компании London Economics. Планы на будущее выполнимы, если строятся в «холодном» состоянии и представляют собой пошаговые проекты. Например, если речь идет о занятиях спортом, план «делать больше упражнений» имеет гораздо меньше шансов на успех, чем план «делать упражнения не менее 30 минут 3 раза в неделю». Лучше, если план будет состоять из многочисленных небольших, но достижимых шагов (подкрепляемых вознаграждениями). Это касается и самого количества целей: вместо того чтобы менять сразу всю свою жизнь, лучше начать с одного или двух аспектов.

Другой эффективный способ придерживаться обещанного – заявить о своем намерении публично, например друзьям или подписчикам в соцсети. Исследования показывают, что люди, как правило, стараются выполнять такие обещания, поскольку не хотят испортить репутацию, разочаровать или стать объектом общественного осуждения.

Сила привычки

Как только у человека появляется какая-либо привычка, она зачастую превращается в автоматическое действие. Это свойство человеческого мышления может как препятствовать выполнению данных себе обещаний – так и помочь им.

Мышление состоит из двух систем – интуитивной, или адаптивной, и аналитической: первая при обработке информации «узнает» паттерны, ранее заложенные в подкорку, вторая «работает» посредством логики и размышлений. Канеман назвал их Системой 1 и Системой 2. Система 1 принимает решения «без участия» человека: например, постоянно работающему за компьютером не приходится думать, где какая клавиша, – пальцы «сами нажимают» нужные буквы. Хорошо усвоенные навыки постепенно переходят из «думающей» Системы 2 в автоматическую Систему 1, чтобы не тратить понапрасну ограниченные когнитивные ресурсы на уже освоенные задачи.

Аналогично в Систему 1 «вшиваются» привычки. Если у человека сформирована привычка, например, есть шоколад, когда он нервничает, Система 1 будет делать все, чтобы в условиях стресса воссоздать привычное поведение. Почти половину действий люди производят неосознанно – исключительно на основании привычек, показало исследование психолога и проректора Университета Южной Калифорнии Венди Вуд и ее соавторов. Это относится не только к автоматической утренней чистке зубов, но и к тому, как люди ведут себя на деловой встрече, что и в каком количестве покупают в магазине и сколько времени уделяют спорту.

С одной стороны, такое количество «автоматизированных процессов» в жизни человека освобождает мозг от рутины, то есть человеку не приходится думать, что делать после того, как он, например, откроет дверь и зайдет в свой дом. С другой стороны, это очень усложняет любые перемены в жизни.

Чтобы изменить поведение, придется менять именно привычки – то есть избавляться от старых и приобретать новые. Для формирования привычки те или иные действия нужно много раз повторить, чтобы «передать» их системе-автопилоту. Сделать привычкой проще то, чему легче научиться. Например, сделать «автоматическими» приятные вещи – прогулку после ужина или фрукты на обед – можно за 2–3 месяца. Для того чтобы превратить в привычку действие, которое не вызывает удовольствия, потребуются дополнительные усилия. Например, чтобы отказаться от попкорна в пользу здоровой еды, придется не покупать попкорн, а для регулярных занятий спортом лучше устранить все дополнительные трудности, которые мешают добраться до фитнес-центра, например сложный маршрут, то есть лучше выбрать тот спортклуб, что рядом, советует Вуд. 

Формулирование задачи на будущее, сколько бы неудач ни ждало человека на пути их реализации, – первый и самый важный шаг к изменениям. Поэтому новогодние обещания заслуживают большего уважения, чем это принято: у людей, которые их дают, шансы изменить свое поведение в желаемую сторону в 10 раз выше, чем у тех, кто этого не делает, утверждает американский психолог Джон Норкросс, исследователь «новогодних обещаний».

Начало нового периода действительно повышает мотивацию начать действовать: исследования установили причинно-следственную связь между временным рубежом и стимулом к достижению цели. Поэтому, даже если предыдущие попытки выполнить новогодние обещания провалились, начало нового года – повод попробовать еще раз, считает соавтор этих исследований Кэтрин Милкман: «Начало года дает новую мотивацию достичь целей, перевернуть страницу прежних неудач <…> и сказать себе: то был прежний я, но новый я будет другим».